Een aantal jaar geleden had ik een discussie met een collega strength & conditioning coach over één van de mixed martial art vechtsporters, waarmee we destijds werkten. Dit toptalent was een tweetal dagen ziek geweest en wilde weten hoe hij zijn gemiste dagen van zijn programma kon “inhalen”.

Laat me eerst een overzicht geven van wat zijn gebruikelijke dagelijkse schema op dat moment was: 

Ochtend:  

2,5 uur technisch werk en/of sparren. (JiuJitsu/worstelen, muay tai/boksen) 

Middag/avond:  

1,5-2 uur Strength & Conditioning (kracht, power en/of snelheid) en soms nog een keer technisch werk erna +1,5 uur. 

Met daartussen nog massage of fysio en andere herstel methodes in zijn schema. 

Dit, 6 dagen per week en één rustdag voor herstel. Dus waar wil je extra gaan inplannen? Langere trainingen? Een training heeft al een vrij optimale lengte en door meer volume te doen, ga je niet meer winst behalen. Rustdag skippen? Die zit daar niet voor niks in en trainingsprikkels zonder hersteltijd zijn een steile weg bergafwaarts (zie ook afbeelding 1). 

Helaas moest mijn collega, deze vechtsporter, inmiddels al een aantal contractperioden actief in de UFC, dus mededelen dat de gemiste dagen niet gemakkelijk goed te maken zijn, waardoor zijn trainingsprogramma dus aangepast moet worden of iets later afgesloten is dan verwacht (vóór hij de volgende fase in gaat.  

Skill-based trainen 

Nu gaat dit artikel over hoeveel je kwaliteiten zou mogen/moeten trainen, ervan uitgaande dat je niet ziek bent. Uiteraard is bovengenoemde UFC fighter niet in zijn eerste week actief in martial arts gestart met 6 dagen per week 2-3x per dag trainen. Dit heeft hij over de jaren heen opgebouwd. Wel is hij op zijn minst begonnen met een aantal keer per week om zijn skills in zijn eerste sport, Muay Thai, te vergroten. Het is vrij algemeen geaccepteerd dat je, om een skill te ontwikkelen (een sport, pianospelen of wiskunde), dus veelvuldig en gestructureerd aan deze skill moet werken. Voetballers van 8/9 trainen vaak al 2-3x per week plus een wedstrijd, plus in de pauze, buiten met vriendjes of familieleden etc.  

Een punt wat daarom ogenschijnlijk vaak onderschat wordt, is dat ook jouw fysieke kwaliteiten ook vooral trainbare skills zijn. Vaak doen we alsof iedereen zomaar goed kan bewegen, maar als je kijkt in bijvoorbeeld een O13 voetbalteam, zie je een vrij groot verschil tussen het meest atletische jongen/meisje in het team en de minste. Sporters die erg goed zijn in hun specifieke sport, kunnen in een vroeg stadium (en soms tot op hoog niveau) erbovenuit blijven steken ondanks hun fysieke kwaliteiten.  

Fysieke training is dus ook skill-based trainen. Zou je het OK vinden als jouw coach of ouders beslissen dat 1x per week trainen wel voldoende zou zijn? Nope, dit werkt dus ook alleen in de beginfase van training. Net zoals je in principe ook wel iets progressie zou maken als je 1x per week piano zou spelen. De meest aangehaalde studie in skill aquisitie van Anders Ericsson stelt zelfs dat voor skill mastery, gemiddeld zo’n 10.000 gerichte trainingsuren nodig zijn. Bij een tempo van 1 uurtje per week, kun je je fysieke skills dus in zo’n 200 jaar tijd “uitspelen”. 

Nu is uitspelen en op het fysieke level van een Cristiano Ronaldo komen, mogelijk voor jou niet per se niet nodig, maar om op zijn minst tot op een adequaat topsport niveau te komen, zul je wel gerichte tijd aan je fysieke training moeten besteden.  

Overload en supercompensatie 

Om een trainingseffect te krijgen moet je om te beginnen een voldoende grote trainingsprikkel krijgen. Je prikkelt je lichaam namelijk om middels intensiteit of een hogere weerstand (gewicht of snelheid) zich te ontwikkelen. Na een zware training ben je niet onmiddelijk sterker, wanneer je rust worden de aanpassingen gemaakt die je voor de volgende training sterker maken. In het plaatje zie je de verschillende fases tijdens en na training. Ideaal is om aan het einde van fase 3 de volgende prikkel toe te dienen, zodat je prestatievermogen constant toeneemt. Afhankelijk van de soort training die je doet, kun je zo’n 48-96 uur na je training op dit punt zitten, dus tijd voor de volgende training. Hier zit ook meteen de uitdaging van de strength and conditioning coach bij topsport waar veel getraind wordt. Het juist plannen van je trainingsblokken is essentieel om niet overtraind te raken. Het zomaar inhalen van de gemiste trainingen is alleen al vanjuit deze gedachte niet handig. Uiteraard is het niet zo simpel dat je na een week niet trainen alle gemaakte progressie verliest, maar je zult zien dat met regelmaat trainen een wereld van verschil maakt in resultaat en je harde werk beloont.  

Goede bewegingspatronen aanleren (en oude patronen overschrijven) 

Naast pure lichamelijke aanpassingen, wil je tijdens trainingen natuurlijk je bewegingspatronen of je techniek verbeteren om tot hogere sportprestaties te komen. Bijvoorbeeld je loop-/sprinttechniek of een effectieve verticale sprong, vanuit een aanloop. Tijdens jarenlang sporten en bewegen, wen je jezelf bepaalde bewegingspatronen aan. Hier denk je eigenlijk nooit over na, dit is automatisch geworden. Wanneer je besluit dat je middels training sneller wilt worden, zul je deze oude patronen moeten vervangen door nieuwe. Het kost tijd en veel herhalingen om het nieuwe patroon een automatisme te maken. Vaak is het in een begin een battle tussen oud en nieuw en doordat je tijdens je sportspecifieke trainingen niet nadenkt over hoe je beweegt, verval je nog regelmatig in het oude. Door meerdere keren per week bewust je bewegingspatronen aan te scherpen, kun je deze eigen maken.  

Bronnen: 

Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological review, 100(3), 363.